Après avoir listé dans un précédent article tous les bienfaits des légumineuses, je vais te donner des astuces pour bien les cuisiner et mieux les digérer.
Où les acheter et sous quelles formes
Au supermarché, dans les épiceries bio et/ou vrac et les épiceries de cuisine du monde.
On trouve facilement des légumineuses en conserve ou en bocaux et prêtes à l’emploi (comme les haricots rouges et blancs, les flageolets et les pois chiches). Elles se consomment telles quelles ou peuvent être utilisées dans diverses préparations.
Certaines variétés (comme les flageolets ou les fèves) existent aussi précuites en surgelé et sans assaisonnement, ce qui est très pratique et n’a pas d’impact sur les nutriments.
Plusieurs légumineuses (azukis, pois cassés, pois chiche, soja…) existent sous forme de flocons prêts à être incorporés dans certaines préparations : soupes, préparations galettes végétales, gratins… 10 minutes de cuisson suffisent et les flocons sont très digestes. On les trouve dans les magasins bio.
Des “pâtes” fabriquées à partir de 100% de légumineuses existent aussi. Une excellente façon de consommer des lentilles corail, des pois chiches et des pois cassés. Elles sont prêtent en 3 min et s’accommodent comme les pâtes de blé. Pour l’instant, on les trouve surtout en magasin bio et leur prix reste assez élevé.
Les farines (pois chiches, lentilles, pois cassés…) sont pratiques pour préparer des blinis, des crêpes ou être incorporés dans les pâtes à tarte. Grâce à leur liant, les farines de lupin et de soja sont utiles en remplacement des œufs.
C’est sous leur forme sèche que le choix est le plus grand (et en vrac!) et qu’elles se conservent le plus longtemps sans perdre leurs qualités nutritives.
Le soja est une légumineuse qui n’est jamais consommée telle quelle, mais transformée en tofu, protéines texturées, flocons, farine, alternatives aux produits laitiers…
Comment préparer les légumineuses sèches
Il est pratique d’en préparer une grande quantité dont une partie sera conservée plusieurs jours au frigo et sera accommodée de diverses manières au fil des jours. Les légumineuses cuites supportent également très bien la congélation.
La quantité
Compter 60 à 80g de légumineuses sèches par personne pour un repas (= environ 120 à 160g pour les légumineuses cuites).
Le trempage
Idéalement, une nuit entière (8 à 12 heures). Compter au moins 3 tasses d’eau froide pour 1 tasse de haricots secs. Il faut que les haricots doublent ou triplent de volume pendant cette opération. Égoutter avant de faire cuire.
Le trempage express, idéal pour les personnes pressées ou qui manquent de temps : 3 tasses d’eau froide pour 1 tasse de haricots secs. Porter le tout à ébullition pendant deux minutes. Retirer du feu, couvrir et laisser reposer pendant 60 minutes. Égoutter avant de faire cuire.
La cuisson
La cuisson sous pression (cocotte-minute) permet de diminuer environ d’un tiers le temps de cuisson. L’ajout d’une cuillère à soupe d’huile végétale au début de la cuisson réduirait la mousse et limiterait les débordements lors de la cuisson.
Toujours les saler en fin de cuisson, pour éviter de les faire éclater, de durcir leur enveloppe et de rallonger leur temps de cuisson. Certaines ne cuisent d’ailleurs jamais complètement si l’eau est salée.
Tu peux les cuire dans du bouillon sans sel ou parfumer l’eau de cuisson avec différentes herbes et/ou aromates : laurier, thym, céleri, oignon, algues réhydratées (kombu)…
La cuisson se démarre à l’eau froide. Tu peux garder l’eau de cuisson comme fond de soupe ou autre plat en sauce.
Astuces pour bien les digérer
Les légumineuses souffrent d’une mauvaise réputation côté digestion. Pourtant, il existe quelques astuces pour améliorer grandement leur digestibilité et l’absorption de leurs nutriments :
- Une càs de bicarbonate de soude ajoutée à l’eau de trempage réduit les ballonnements éventuels et améliore l’absorption des nutriments par l’organisme, en plus cela réduit avantageusement le temps de cuisson.
- Les cuire suffisamment longtemps, elles ne doivent pas être fermes sous la dent.
- Bien les rincer si vous les achetez déjà cuites en conserve.
- Commencer par une consommation en petites quantités, le temps que votre corps s’habitue.
- Les légumineuses à peau fine (lentilles, pois cassés et les produits à base de soja) sont les plus digestes. Les légumineuses sous forme de flocons, farines, pâtes, purées et soupes le sont également davantage.
- Et enfin avoir une bonne mastication.
Mémo à afficher sur le frigo !
Les légumineuses et les céréales
La protéine des légumineuses est riche en lysine et pauvre en acides aminés soufrés, la protéine des céréales est pauvre en lysine et riche en acides aminés soufrés. Elles sont donc complémentaires. Cependant il n’est pas nécessaire de réaliser des combinaisons céréales/légumineuses à chaque repas, il suffit simplement de diversifier son alimentation.
Idées recettes avec des légumineuses
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